端午佳節談粽子

台中榮民總醫院 凃智文醫師

    端午佳節的到來，美味又應景的粽子是大家必吃的美食，但是要如何才能吃得健康呢?

第一步、要小心食品添加物，要注意食材來源

    環保署、衛福部及農委會三部會今年將共同合作，藉由化學物質使用及禽畜產品之源頭管理，阻擋不當化學物質進入農場端，將風險危害阻絕於食品鏈外，落實食安五環中自源頭把關之政策目標，讓大家在端午節吃粽子能兼顧安全與美味！環保署化學局已於106年9月公告玫瑰紅B等13種具食安風險化學物質為第四類毒化物，另107年2月已公告包含可能非法添加於蛋黃、食品及飼料中之蘇丹色素等14種工業用色素禁用於食品，業者必須取得核可、申報，並標示禁止用於食品及飼料，以及不得擅自轉讓，違法者將處罰新臺幣6萬元至30萬元。食藥署將積極抽驗，加強市場端稽查。

第二步、要小心充滿油脂跟熱量的肉粽影響健康

    傳統肉粽有多肥呢？一般市售粽子因食材、烹調方式及重量大小不同，熱量差異很大，其中傳統肉粽是將糯米蒸熟後、再拌入油蔥酥大火拌炒，內餡又是肥滋滋的五花肉，油脂含量較高。

    衛生福利部國民健康署曾計算市售傳統肉粽多會使用糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等高油及高熱量食材，有些還會以油先熱炒，每顆肉粽熱量高達700大卡，若把粽子當餐飯後的點心吃，不僅增肥，還會增加心血管疾病風險。一顆傳統肉粽熱量可高達676大卡，相當於約一個滷排骨便當，如果每天貪嘴多吃2顆，一周下來，體重恐狂增1.2公斤，若想要消耗一顆傳統肉粽的熱量，在這種大熱天，至少得慢跑82分鐘才夠。

    肉粽太肥，改吃素粽、冰粽就不會胖嗎？國健署指出，素粽常用的素肉、素火腿、花生等都屬於高熱量食材，部分業者烹調方式油膩，一顆熱量也可能高達700大卡；至於甜粽、冰粽，每100公克高達200、300大卡，不僅熱量密度高，還可能隱藏許多精緻糖類，吃多同樣容易發福、增加代謝症候群風險。

        吃粽不想增重，除了看熱量，也要挑食材，全穀根莖類含有豐富維生素、礦物質及膳食纖維，建議民眾盡量挑選添加全穀雜糧的粽子，如糙米、紫米、燕麥及薏仁等，餡料則建議選擇含有菇類、竹筍等高纖食材或瘦肉等低脂肉類。

    此外就是要減份量，吃了粽子就不要再吃正餐，或者與親友分食、酌量享用，而享用粽子時可搭配清爽的蔬菜及水果，以取代傳統沾醬。由於粽子中的糯米含有較高比例的支鏈澱粉，經烹調後較具黏性，口感稍微黏稠，吃粽子記得要多喝白開水，幫助吞嚥也有利消化。

    國健署建議，端午節想吃粽不變重，應掌握「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」等4大原則。國健署指出，民眾不論自己包粽或買粽，烹調上應以低油、低鹽為原則，食材上可多用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米，肉類方面用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，少用高油的花生，多吃蓮子、豆類、菇類、竹筍等高纖食材。

        吃粽子常搭配的番茄醬、甜辣醬或醬油膏等沾醬，每10公克鈉含量高達110至405毫克，一餐吃下來容易超過2400毫克的每日建議攝取量，長期下來恐增加高血壓、心血管疾病風險。所以吃粽子應搭配蔬果，每天吃足3份蔬菜（每份煮熟後約半碗）及2份水果（1份水果約1個拳頭大小或1碗），達到天天5蔬果的健康均衡飲食。

第三步、願吃服輸，要多運動

    『多吃就要多動』很重要！若不小心多吃了要如何消耗熱量呢？以體重60公斤者為例，做30分鐘運動－如散步可以消耗93Kcal，爬樓梯可以消耗420kcal，騎腳踏車可以消耗90Kcal，跳有氧舞蹈可以消耗171Kcal，慢跑可以消耗300Kcal。

一般民眾在吃粽子的同時，建議一餐最多吃一個半，再搭配清淡的燙蔬菜和一份水果，如此一來就可讓飲食均衡、身體平衡。若是腸胃功能不佳者也必須限量食用，並細嚼慢嚥，以免產生消化不良、便秘、腹脹、腹痛等症狀。粽子保存不當食用亦會發生腸胃症狀，為了確保食品衛生與安全，平常必須存放在冷藏中，若三天內未食用完則放入冷凍庫保存。

    把握健康食材、均衡飲食及適量運動三大步驟，希望大家都能享受美食與健康，有個快樂的端午佳節!